Sans le savoir, je suit une tendance fitness. Ça fait 4 ans que je suis cette routine de marche sur tapis de course à la salle de sport. Alors, je suis bien placé pour vous faire un retour sur le workout 12-3-30 ou 12-5-30.
La vitesse de 5 km/h est la vitesse moyenne de marche (3 miles). Au dessus de 6 km/h, c’est soit une vitesse de course pour les débutants, soit de la marche rapide.
La Marche sur un plan incliné augmente la dépense calorique et stimule davantage le cœur en d’augmentant le rythme cardiaque et la respiration. En rendant l’entraînement plus intense, le fait d’incliner la surface de marche favorise l’effet afterburn (brûleur de calories) : l’organisme continue à brûler des calories même après l’effort. 12% d’inclinaison correspond à un angle de 6.84°.
L’OMS préconise une durée hebdomadaire d’activité modérée de 150 minutes pour une personne adulte pour rester en bonne santé, en incluant 2 jours de repos pour la récupération. De plus, la durée de 30 minutes correspond à un seuil pour les activités d’endurance : le corps a le temps de puiser suffisamment dans les glucides, puis de passer au brûlage des graisses pour produire de l’énergie. Alors, la duré de 30 minutes d’exercice, 5 fois par semaine correspond exactement à 150 minutes d’activités hebdomadaires pour une activités modérée.
Les bienfaits
Le workout 12-3-30 demande une bonne forme cardio-vasculaire. Il fait travailler simultanément les mollets, les cuisses, les fessiers et les abdos. En bonus, cet entrainement promet de jolis fessiers et une tonification de l’ensemble du corps. Et, Adieu, la culotte de cheval !!!
Les méfaits
La marche en pente peut aussi créer des tendinites aux chevilles et aux genoux. Une mauvaise posture peut entraîner un mal de dos. Dans ce cas, il est nécessaire de réduire l’angle d’inclinaison du tapis.
Mon entrainement
Ce workout est inclus dans mes séances de cardio. Avant, je fais 10 minutes de rameur, puis 20 min d’elliptique en fractionné et j’enchaine avec celui-ci. Donc, il est donc adapté à mon entraînement. La vitesse de marche est de 5.6km/h, la durée est de 20 min et l’élévation du tapis est progressif. Alors au total, je fais 50 minutes de cardio en 3 séances d’entraînement soit les 150 min d’activités modérés. Auquel, je ajoute les entraînements de musculation (abdos, dos et pectoraux).
Mon conseil, faites votre entrainement comme vous vous sentez. Changez l’inclinaison, la vitesse de marche et/ou la durée. Surtout faites-vous plaisir.
Si vous êtes arrivés jusqu’à là, je vous remercie.
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A bientôt.